1 QUẢ TRỨNG BAO NHIÊU CALO – CON SỐ RÙNG RỢN ĐƯỢC BẬT MÍ
Cách tính calo trong khẩu phần ăn
Cách tính calo trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn có những lựa chọn thực phẩm tốt nhất bổ sung cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình để tăng hoặc giảm cân. Bởi calo là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt). Nhưng việc hấp thụ lượng calo còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và hoạt động hàng ngày. Theo các chuyên gia, người bình thường sử dụng khoảng 60% calorie qua một quy trình được gọi sự trao đổi chất. Tỷ lệ mà bạn đốt calo cho mục đích này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Công thức tính calo cũng dựa vào chỉ số BMR này.
Vậy thì cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn của mỗi người như thế nào hay xác định lượng calo trong từng loại thực phẩm ra sao thì hãy cùng các chuyên gia của chúng tôi tìm hiểu ở bài viết dưới đây.
Cách tính calo trong khẩu phần ăn giảm cân
Cách tính calo trong khẩu phần ăn theo bảng tính calo của viện dinh dưỡng
Cách tính calo trong khẩu phần ăn không những xây dựng cho bạn chế độ ăn uống khoa học mà còn tăng cường sức khỏe, sức đề kháng và duy trì vóc dáng cho bạn.
-
Calo nạp vào cơ thể là gì?
Theo viện dinh dưỡng, lượng calo mà mỗi người nạp vào hàng ngày sẽ có mức độ nhất định. Cơ chế phát triển của con người là cần năng lượng cho mọi hoạt động sống, năng lượng đó được đo bằng Calo (Cal). Calo là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm calo cho các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, calo để chuyển hóa trong cơ thể, calo các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt).
Cách tính calo tiêu thụ trong ngày hàng ngày
Trên thực tế, khi chúng ta ăn nhiều thực phẩm giàu calo nhưng ít vận động, hậu quả là calo bị thừa trong cơ thể sẽ chuyển hoá thành dự trữ dưới dạng mỡ, làm chúng ta tăng cân, thừa cân, béo phì hay thậm chí mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, các bệnh lý chuyển hoá như: tiểu đường, gút, các bệnh lý về hô hấp, các bệnh lý về khớp, ung thư…
Thế nhưng khi nhu cầu calories của cơ thể tăng lên như vận động nhiều, bị chấn thương, bỏng, sốt cao… mà chúng ta không cung cấp đủ calories thì sẽ gây nên tình trạng thiếu calories. Hậu quả của việc này là chúng ta mệt mỏi, giảm khả năng làm việc, nếu bị thiếu calo kéo dài, cơ thể phải sử dụng calories bằng cách ‘đốt” mỡ, cơ để cung cấp calories cho cơ thể, dần dần sẽ dẫn đến gầy sút cân, suy kiệt, giảm sức đề kháng, dễ mắc các bệnh lý đặc biệt là các bệnh nhiễm khuẩn.
-
Cách tính calo nạp vào cơ thể trong khẩu phần ăn
Có thể tính calo nạp vào cơ thể theo BMR
Lượng calo cần thiết hàng ngày phụ thuộc rất lớn vào lượng calo nền và chế độ vận động luyện tập của bạn. Trong khi đó lượng calo nền lại có công thức tính theo chỉ số BMR.
Công thức như sau:
Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T)
(Trong đó N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi)
Ví dụ thực tế : Đối với nữ cao 1m 50, nặng 47kg, 24 tuổi thì cách tính calo như sau :
BMR = 447,593 + (9,247 x 47) + (3,098 x 150) – (4,330 x 24)
= 1.333,922 calo
Theo cách tính calo trong khẩu phần ăn có nghĩa là lượng calo cần thiết hàng ngày của đối tượng trên là khoảng 1300 calo/ ngày.
Ngoài ra dựa vào mức độ cận động và tập luyện, việc tính lượng calo cần thiết tiêu thụ trong ngày cũng trở nên chính xác hơn.
Bảng tính calo thực phẩm và khẩu phần ăn hàng ngày
Cách tính calo trong khẩu phần ăn
Bảng tính calo thực phẩm
Cách tính calo trong món ăn
-
25 Tháng Hai, 2023
[Thực hư] Ăn đào có béo không? 100g đào có bao nhiêu calo?
Đào là loại hoa quả nhiệt đới, có vị ngọt mát. Loại quả này được chị em rất yêu thích […] -
20 Tháng Mười, 2022
Giải đáp 100g bánh thèo lèo bao nhiêu calo? Ăn bánh thèo lèo có mập không?
Nếu bạn đang đi tìm đáp án cho câu hỏi ăn bánh thèo lèo có mập không thì đừng bỏ […] -
9 Tháng Ba, 2021
Ngỡ ngàng 100g hạt chia bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng của hạt chia?
Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen của cây Chia (Salvia hispanica). Chúng có nguồn gốc từ Mexico và […] -
2 Tháng Ba, 2021
TIẾT LỘ Ăn lê có giảm cân không? 100g lê bao nhiêu calo? Bí quyết giảm cân với lê
Quả lê là một trong những trái cây chứa nhiều vitamin và dinh dưỡng. Chính vì vậy mà nhiều người […] -
22 Tháng Hai, 2021
BẬT MÍ rau muống bao nhiêu calo? Ăn rau muống có giảm cân không?
Rau muống có tên khoa học là Ipomoea, đây là một loại rau rất quen thuộc và được chế biến […] -
24 Tháng Một, 2021
Hé lộ điều ít ai biết về Ăn canh măng có béo không? 1 bát canh măng bao nhiêu calo?
Ngày tết gia đình Việt không thể thiếu món canh măng nấu được. Đây là một món ăn truyền thống […] -
19 Tháng Một, 2021
BẠN CÓ BIẾT 1 gói bánh Oreo bao nhiêu calo? Ăn bánh Oreo có béo không?
1 gói bánh Oreo bao nhiêu calo? Đáp án chính xác là… Oreo là một thương hiệu nổi tiếng của […] -
29 Tháng Mười Hai, 2020
Ăn bắp có béo không? 100g bắp có bao nhiêu calo ?
Bắp là một loại thực phẩm trong ngũ cốc, cung cấp nhiều chất bột đường nên những người giảm cân […] -
23 Tháng Mười Hai, 2020
Ăn xoài có béo không? Ăn xoài xanh có giảm cân không?
Xoài là một loại trái cây nhiệt đới và được coi là một loại trái cây thiết yếu trong mọi […] -
21 Tháng Mười Hai, 2020
Ăn mộc nhĩ có giảm cân không? Ăn mộc nhĩ có tốt không? Ăn mộc nhĩ có tốt cho bà bầu không?
Mộc nhĩ – hay còn gọi là nấm tai mèo là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng và rất […]
Lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động của bạn là gồm 5 nhóm chính:
Cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày
Đối tượng 1 : Ít vận động : BMR x 1,2
Đối tượng 2 : Vận động nhẹ: BMR x 1,375
Đối tượng 3 : Vận động vừa: BMR x 1,55
Đối tượng 4 : Vận động nặng: BMR x 1,725
Đối tượng 5 : Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Bảng tính calo cho người giảm cân chuẩn nhất
Bảng tính calo của viện dinh dưỡng
Cách tính calo nạp vào cơ thể
Bảng tính calo trong từng thực phẩm
Cách tính calo trong món ăn
Bảng tính calo trong thức ăn
Cách tính calories trong thức ăn hàng ngày
Bảng tính calo của viện dinh dưỡng
Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể
Bảng đo lượng calo trong thức ăn
Ứng dụng cách tính calo trong khẩu phần ăn để giảm cân
-
Bổ sung nhiều nước cho cơ thể
Với cách tính calo trong món ăn thì nước rất cần thiết cho sức khỏe
Có rất nhiều người quan niệm rằng uống nhiều nước là phương pháp giảm cân đúng cách. Chính vì vậy họ luôn cố gắng uống thật nhiều nước càng tốt với mong muốn sở hữu một thân hình chuẩn. Theo cách tính calo trong khẩu phần ăn, việc uống nước đầy đủ sẽ có tác dụng hỗ trợ giảm cân cho bạn. Thế nhưng phải có một cách uống và lượng uống hợp lý mới đạt được thành công.
Thời điểm thích hợp nhất để uống nước giảm cân là buổi sáng. Mỗi sáng thức dậy trước khi đi làm, bạn nên uống khoảng 200ml nước ấm để làm sạch ruột, tốt cho hệ tiêu hóa.
Trong nước không có quá nhiều calo nên bạn có thể thoải mái uống 2 lít nước mỗi ngày mà không sợ tăng cân.
-
Tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn giảm cân
Cách tính calo nạp vào cơ thể rau xanh là thực phẩm chứa ít calo, nhiều chất xơ
Cách để giảm cân hiệu quả nhất là lượng calo hấp thụ phải ít hơn lượng calo mà cơ thể cần thiết. Khi đó cơ thể tiêu thụ hết số calo được hấp thụ sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo trong cơ thể để duy trì năng lượng cho hoạt động. Chính vì vậy nếu bạn là người có số cân nặng tương đối lớn thì nên hấp thụ ít calo nhưng vẫn phải đảm bào đủ chất dinh dưỡng.
Rau xanh là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít calo nên hỗ trợ giảm cân cực kì hiệu quả. Trong tất cả các loại rau củ đều không chứa tinh bột nhưng ngược lại, rau xanh sở hữu rất nhiều Vitamin và khoáng chất nên làm giảm cơn thèm ăn vặt của bạn.
Lượng calo thấp trong rau xanh giúp bạn ăn thoải mái thực phẩm này mà không hề lo béo. Các loại rau cải, rau bina, rau diếp cá cực tốt cho công cuộc giảm mỡ đã được nhiều chuyên gia khuyên dùng.
-
Bổ sung trái cây trong khẩu phần ăn giảm cân
Cách tính calo trong khẩu phần ăn để giảm cân cần trái cây thanh mát, ngọt lành
Những thực phẩm ít calo nên được ứng dụng vào thực đơn giảm cân không thể thiếu trái cây. Trái cây là thực phẩm thơm ngon, ngọt lành. Chúng chứa nhiều Vitamin, khoáng chất và Enzim thiết yếu giúp duy trì các chức năng của cơ thể một cách khỏe mạnh. Một thực đơn thông minh nên kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau bởi vì chỉ đơn lẻ một loại trái cây thì không thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết mà cơ thể cần.
Giống như các loại rau củ, trái cây cũng cực kì ít calo nên có tác dụng giảm cân rất hữu hiệu. Các bạn có thể dùng trái cây trực tiếp hoặc chế biến thành các món salad lạ miệng thơm ngon. Vào mùa hè nóng nực như vậy, có một ly sinh tố trái cây giảm béo là một điều tuyệt vời.
Chú ý khi thực hiện khẩu phần ăn theo bảng tính calo viện dinh dưỡng
-
Nói không với chất béo no trong khẩu phần ăn giảm cân
Bổ sung thực phẩm có chất béo tốt cho cơ thể vào cách tính calo trong món ăn
Các chất béo no (chất béo bão hòa) trong thịt mỡ, bơ, pho mát, và nhiều thức ăn chiên rán chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng lượng cholesterol máu và làm tăng lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường type 2, đặc biệt là khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế.
Muốn điều chỉnh lượng calo hấp thụ vào cơ thể một cách hợp lý, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa các loại thực phẩm chứa chất béo nó để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
-
Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn giảm cân
Nên hạn chế lượng tinh bột trong khẩu phần ăn
Không chỉ chất béo mà tinh bột cũng là thủ phạm khiến cho bạn tăng cân không kiểm soát. Tinh bột chia ra hai nhóm tinh bột xấu: thường được sử dụng hằng ngày, như gạo, bánh mì trắng… đều được xếp vào lớp thành phần tinh bột không có lợi cho cơ thể. Lượng đường quá cao sẽ biến thành các axit béo từ đó chúng sẽ tích tụ vào hình thành mỡ.
Tinh bột tốt thường được sử dụng để giảm cân vì thành phần đa Glycemic thấp nên được đưa vào cơ thể ổn định hơn đưa đường vào máu từ từ và hạn chế việc chuyển hoá đường thành chất béo trong cơ thể.
Hạn chế hấp thụ tinh bột xấu là cách duy trì cân nặng và sức khỏe ổn định.
-
Hạn chế đồ ngọt trong khẩu phần ăn giảm cân
Bảng tính calo cho người giảm cân nói không với đồ ngọt nhiều đường
Những loại bánh ngọt màu sắc tươi mắt, vị ngọt hấp dẫn luôn là điều mà chị em khó có thể chối từ. Tuy nhiên đồ ngọt lại rất giàu năng lượng, chứa nhiều đường và chất béo no. Đây là lý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn không nên ăn đồ ngọt khi đang trong giai đoạn giảm cân.
Đồ ngọt là thực phẩm chứa lượng calo lớn, nên hạn chế sử dụng nếu bạn không muốn “bị tặng” thêm mấy trăm calo nữa.
-
Không sử dụng đồ uống có cồn, có ga
Bảng tính calo thực phẩm tránh xa đồ uống nhiều cồn và ga chứa nhiều calo không tốt cho sức khỏe
Không nhiều người biết rằng theo cách tính calo trong khẩu phần ăn mỗi một gram bia sẽ có lượng calo tương đương với một ly nước ngọt. Do đó đồ uống có cồn mang rất nhiều calo. Nếu như bạn sử dụng nhiều sẽ tăng cân mất kiểm soát.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống cồn có thể làm tăng thèm ăn trong thời gian ngắn, làm cho bạn ăn nhiều hơn nếu không uống cồn. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người không phải lúc nào cũng bù đắp phần calo tiêu thụ từ cồn bằng cách ăn ít đi. Điều này có nghĩa là uống bia thường xuyên có thể góp thêm một lượng calo đáng kể vào chế độ ăn của bạn.
Cân bằng lượng calo vào cơ thể sẽ là một việc khá phức tạp đối với những ai bước đầu giảm béo. Có thể nói rằng việc tính toán lượng thức ăn cần hấp thụ và tự xây dựng một thực đơn khoa học sẽ rất mất thời gian.
Làm đẹp chuẩn Sao không khó nếu bạn biết áp dụng cách tính calo trong khẩu phần ăn. Nếu muốn giảm cân an toàn không phải ăn kiêng gian khổ bạn hãy nhấc máy lên và gọi tới số Hotline: 1800.2045 hoặc bạn vui lòng ĐỂ LẠI THÔNG TIN để đặt lịch trải nghiệm những phút giây thư giãn cùng Max Burn Lipo.